Νευρογένεση & Γιόγκα

Γιατί την χρειαζόμαστε – πώς την ενισχύουμε

Η νευρογένεση, ο σχηματισμός νέων νευρώνων/νευρικών κυττάρων καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής είναι ένα πολύ ξεχωριστό παράδειγμα πλαστικότητας του ανθρώπινου εγκεφάλου και διατήρησης του κεντρικού νευρικού συστήματος (Poulose et al., 2017). Η ενήλικη νευρογένεση λαμβάνει χώρα καθ’ όλη την διάρκεια της ζωής μας σε μερικές περιοχές του εγκεφάλου όπως ο ιππόκαμπος (Eriksson et al., 1998). Ο ιππόκαμπος βρίσκεται στον οπίσθιο εγκέφαλο και είναι μέρος του μεταιχμιακού συστήματος (υπεύθυνο για τα συναισθήματά και τις μνήμες μας).

Ο ιππόκαμπος παίζει τον πιο κρίσιμο ρόλο στο σχηματισμό της μνήμης και στην δυνατότητα να μαθαίνουμε, στην διατήρηση της μνήμης (Aimone et al., 2014) και καθώς και στη ρύθμιση της διάθεσης μας (Miller & Hen, 2015). Καθώς ικανότητα να σκεφτόμαστε, να μαθαίνουμε και να ελέγχουμε τα συναισθήματα μας (γνωστική και συναισθηματική ρύθμιση) αποτελούν κύριες πτυχές της ψυχικής υγείας, η Νευρογένεση στην ενήλικη ζωή είναι ένα θέμα μεγάλης σπουδαιότητας.

Αν και υπάρχει τετραπλάσια μείωση των νευρώνων καθώς μεγαλώνουμε ηλικιακά οι άνθρωποι, η μείωση είναι εξαιρετικά χαμηλή λόγω της συνεχούς νευρογένεσης Η λειτουργική σημασία της συνεχούς νευρογένεσης είναι ότι η απόκτηση γνώσης και η εκμάθηση νέων ικανοτήτων είναι δυνατή καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής ακόμη και στην ηλικία των 90s, παρά την αργή και σταδιακή μείωση λόγω γήρανσης (Spalding et al., 2013).

Οι νεαροί νευρώνες, έχοντας αυξημένη πλαστικότητα σε σχέση με τους παλιούς, μας βοηθούν να μαθαίνουμε και μάλιστα όσο διαρκεί η ωρίμανση τους (6-8 εβδομάδες) θεωρείται ο απαραίτητος χρόνος για να μάθουμε μια καινούρια δεξιότητα η να αλλάξουμε μια συνήθεια.

Η μειωμένη Νευρογένεση

Η έλλειψη νευρογένεσης οδηγεί σε μειωμένη ικανότητα διαφοροποίησης και μπορεί να οδηγήσει σε γενικεύσεις, μειωμένη πνευματική ευελιξία αυξημένο άγχος και κατάθλιψη στους ανθρώπους (Moreno- Jimenez et al., 2021).

Διαπιστώνεται μειωμένη νευρογένεση σε ασθενείς όχι μόνο με κατάθλιψη αλλά και με επιληψία, νόσο Alzheimer (AD) και νόσο Parkinson όπου υπάρχει γνωστικό έλλειμα και διαταραχή και της διάθεσης.  

Η νευρογένεση και οι εξαρτώμενες από τον ιππόκαμπο λειτουργίες όπως η μνήμη και η καλή διάθεση μειώνονται από τη στέρηση ύπνου (Toda et al., 2019) και πιο συγκεκριμένα από τις διαταραχές ύπνου λόγω ασταθών κιρκάδιων ρυθμών και απορυθμισμένου άξονα υποθάλαμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA) (Surget & Belzung, 2022). Επίσης το χρόνιο στρες μειώνει τη νευρογένεση, καθώς και οι θεραπείες για τον καρκίνο, εξηγώντας την θόλωση του νου ακόμη και για 2 χρόνια μετά τις χημειοθεραπείες.

Πως μπορούμε να ρυθμίσουμε τη Νευρογένεση – τη Μνήμη και την Διάθεση

Τόσο η νευρογένεση του ιππόκαμπου όσο και το  γνωστικό έλλειμα και διαταραχή της διάθεσης ακόμα και σε νευρολογικές η ψυχικές παθήσεις μπορούν τουλάχιστον εν μέρει να αντιστραφούν.

Αυτό γίνεται εύκολα εφικτό από παράγοντες όπως το ενδιαφέρον περιβάλλον (ταξίδια, εκδρομές, επαφή με την φύση, νέα στοιχεία και δραστηριότητες) και η σωματική άσκηση (Kempermann et al., 2015,). Μια αντιφλεγμονώδης και αντιοξειδωτική διατροφή  μπορεί επίσης να αυξήσουν την νευρογένεση και ως αποτέλεσμα να ενισχυθεί η γνωστική ικανότητα και η ψυχική υγεία (Thuret et al., 2011)

Επίσης, η εκμάθηση κάτι καινούργιου δεν σχετίζεται μόνο με αυξημένα επίπεδα νευρογένεσης του ιππόκαμπου αλλά και με την υψηλότερη ενεργοποίηση του προμετωπιαίου φλοιού, εκείνου του τμήματος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την ορθολογική σκέψη και τις υπολειτουργίες σε εθισμούς και άλλες καταστάσεις ψυχικής υγείας.

Οι ίδιες οδηγίες προτείνονται τον Διεθνή Οργανισμό Υγείας (WHO) και από το Εθνικό Σύστημα Υγείας της Αγγλίας (NHS) για την ψυχική υγεία και ισορροπία.

Ας κάνουμε λοιπόν ένα τεστ μνήμης.

Τι αυξάνει τη νευρογένεση;

Μαθαίνοντας κάτι νέο

Σωματική δραστηριότητα – άσκηση

Κοινωνικές επαφές & ενδιαφέρον περιβάλλον

Περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων

Δίαιτα με φλαβονοειδή που περιέχονται στο κακάο και φρούτα με σκούρα φλούδα όπως τα μούρα.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός.

Και τι μειώνει τη νευρογένεση;

Στέρηση ύπνου

Χρόνιο Στρες

Μεγαλώνοντας

Διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.

Γιόγκα, το Ται Τσι και Νευρογένεση

Η Γιόγκα και το Ται Τσι μπορεί να έχει πολύ θετική επίδραση στη Νευρογένεση, στην διατήρηση της μνήμης και της εξισορρόπησης της διάθεσης και γενικότερα στην ψυχική υγεία καθώς είναι δραστηριότητες που αφορούν το νου και το σώμα και προάγουν την ενσυνειδητότητα. Επίσης έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα όπως φαίνεται σε πολλά ισχυρά ερευνητικά άρθρα (Dadjilova et al., 2019), πιθανώς εξισορροπώντας το νευρικό σύστημα και ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό σύστημα και πιο συγκεκριμένα το πνευμονογαστρικό νεύρο που η δυσλειτουργία του σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με  αυτοάνοσες παθήσεις και πολλές καταστάσεις ψυχικής υγείας (Porges, 2009, Bellocchi et al., 2022).

Βάση πρόσφατων κι έγκυρων ερευνών στην Νευροεπιστήμη, στην Φυσικοθεραπεία και στην Θεραπευτική Γιόγκα, 8 εβδομάδες είναι και ο απαραίτητος χρόνος για να δούμε αλλαγές στην φυσιολογία του σώματος, στην διάθεση μας και στην αύξηση της προσοχής. Για αυτό προτείνονται τουλάχιστον 8 εβδομάδες πρακτικής Γιόγκα η Ται Τσι στα περισσότερα ερευνητικά πρωτόκολλα και αυτός είναι ο χρόνος που σας προτείνουμε να δοκιμάσετε να εντάξετέ μια σωματική δραστηριότητα/άσκηση που σας αρέσει η ακόμα καλύτερα να δοκιμάσετε αυτές που επιδρούν στο σώμα και στο νου.

Μπορούμε να διατηρήσουμε την μνήμη μας και την ψυχική μας ισορροπία, μέσα από απλές καθημερινές επιλογές. Εσείς τι θα επιλέξετε για σήμερα? 

Η Εύη Δημητριάδου είναι πιστοποιημένη Yoga Therapist (C-IAYT), από τον Διεθνή Οργανισμό International Association of Yoga Therapists,  αριστούχα απόφοιτη 

Φυσικοθεραπείας του Πανεπιστημίου του Μάντσεστερ, που ολοκληρώνει Μεταπτυχιακό – Master Degree στην Ψυχολογία και στην Νευροεπιστήμη της Ψυχικής Υγείας στο King‘s College του Λονδίνου. Είναι επίσης ιδρύτρια της σχολής Yoga Therapy Greece, 1 από τις μόλις 3 σχολές στην Ευρώπη που προσφέρουν 2ετείς διαπιστευμένες από τον IAYT σπουδές στην Yoga Therapy και προσωπικές συνεδρίες κλινικής θεραπευτικής γιόγκα σε ανθρώπους που έχουν ανάγκη εξατομικευμένης πρακτικής για το σώμα και το νου.