Αυπνία και Γιόγκα

Yoga Therapy for Anxiety

Η διάρκεια του ύπνου είναι μια πολύ προσωπική υπόθεση. Κάποιοι χρειάζονται περισσότερο και άλλοι λιγότερο, η απάντηση εξαρτάται από το αν έχουμε αρκετή ενέργεια κατά την διάρκεια της ημέρας.

3 παράγοντες επηρεάζουν τον ύπνο

• Ο κιρκάδιος ρυθμός/το εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζεται και ρυθμίζει ορμόνες μας

• Η εσωτερική ανάγκη για ξεκούραση ώστε να επιτευχθεί η ομοιόσταση/εξισορρόπηση του σώματος.

• Το επίπεδο στρες και ενεργοποίηση του νευρικού και δη του συμπαθητικού συστήματος.

Ο κιρκάδιος ρυθμός ακολουθεί έναν κύκλο 24 ωρών ανταποκρινόμενος στο φως και στο σκοτάδι. Αυτός ρυθμός συχνά διαταράσσεται από τις συνήθειες ή τις επιθυμίες μας να παραμένουμε σε εγρήγορση όταν το σώμα μας χρειάζεται να ξεκουραστεί και να κοιμηθεί, καθώς και από την έκθεση στο φως, το μπλε φως του των τηλεοράσεων, των υπολογιστών και των κινητών τηλεφώνων.

Η εσωτερική ανάγκη για επίτευξη ομοιόστασης μέσω του ύπνου λαμβάνει χώρα όταν κουραζόμαστε μετά από δραστηριότητες και ξυπνάμε όταν είμαστε ξεκούραστοι. Αλλά πολλοί άνθρωποι αν και αισθάνονται κουρασμένοι είναι ταυτόχρονα και σε υπερδιέγερση και αυτό δεν τους επιτρέπει να κοιμηθούν.

Κάποιοι άλλοι κοιμούνται, αλλά ξυπνούν μετά από λίγες ώρες, όταν η εξάντληση υποχωρεί στους πρώτους κύκλους ύπνου. Σε αυτή την περίπτωση το νευρικό σύστημα βρίσκεται σε υπερδιέγερση είτε λόγω μεγάλου όγκου πληροφοριών στις οποίες εκτεθήκαμε κατά την διάρκεια της ημέρας ή της συγκεκριμένης περιόδου είτε το σώμα έχει μεγάλη ένταση.

Συμπτώματα Αϋπνίας/ Είδη Αϋπνίας

• Δυσκολία κυρίως στο να κοιμηθούμε

• Αφύπνιση κατά τη διάρκεια της νύχτας

• Αφύπνιση πολύ νωρίς το πρωί (συνήθως μεγαλύτερης ηλικίας)

• Κακή ποιότητα ύπνου λόγω πόνου ή αναμνήσεων

• Έντονα και πολλά όνειρα

• Λίγες ώρες ύπνου

Λόγοι Αϋπνίας

• Πόνος

• Στρες, άγχος ή κατάθλιψη

• Τραύμα και Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες (PTSD).

• Πεπτικά προβλήματα

• Ορμονικές διαταραχές

• Φάρμακα ή άλλα θέματα υγείας

• Δραστηριότητες όπως γεύματα, άσκηση και έκθεση στο διαδίκτυο αργά το βράδυ

• Φως στον χώρο ύπνου

• Ξεκούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας

• Αλλαγή ωραρίου/Νυχτερινές βάρδιες

Βραχυπρόθεσμες συνέπειες των διαταραχών του ύπνου

• Κόπωση

• Νευρικότητα

• Σωματικά προβλήματα (κεφαλαλγία και κοιλιακό άλγος)

• Συναισθηματικό στρες/διαταραχές διάθεσης

• Ελλείμματα μνήμης και απόδοσης και ικανότητας απόκτησης γνώσης

• Μειωμένη ποιότητα ζωής ιδιαίτερα σε περιπτώσεις ατόμων με υποκείμενες ιατρικές παθήσεις.

Μακροπρόθεσμες συνέπειες των διαταραχών του ύπνου

• Απορυθμισμένο Νευρικό Σύστημα

• Ανοσοποιητική καταστολή, αυτοάνοσα

• Υπέρταση

• Δυσλιπιδαιμία (μη φυσιολογική ποσότητα λιπιδίων στο αίμα όπως αυξημένη χοληστερόλη)

• Καρδιαγγειακή νόσο

• Μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτης τύπου 2

• Ινομυαλγία

• Υψηλότερο ποσοστό αυτοκτονίας

• Νευρολογικές παθήσεις όπως Πάρκινσον, Άνοια κ.λπ.

Απλές οδηγίες για Καλύτερη Διαχείριση Διαταραχών Ύπνου

• Έχουμε σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης.

• Έκθεση στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας.

• Αποφεύγουμε την καφεΐνη το απόγευμα, ιδανικά μετά το μεσημέρι.

• Αποφύγουμε τηλεόραση ή υπολογιστή αργά το βράδυ.

• Προτιμούμε για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο χαμηλό φωτισμό.

Η Γιόγκα για την Αυπνία

Η Γιόγκα για την αυπνία στοχεύει μέσω της καθοδηγούμενης χαλάρωσης και του διαλογισμού όχι μόνο στην ενίσχυση της αίσθησης της χαλάρωσης αλλά στην καλύτερη αναγνώριση της κούρασης και υπνηλίας.

Βεβαίως μια πρωινή σύντομη πρακτική πρέπει να μας ξυπνάει ενώ μια σύντομη απογευματινή πρακτική πρέπει να μας χαλαρώνει. Το πρώτο που δοκιμάζουμε το πρωί είναι αναπνοές που αυξάνουν την εισροή και απορρόφηση οξυγόνου. Ενώ το βράδυ οι αναπνοές γίνονται κυρίως για να μεγαλώσουμε την εκπνοή και να χαλαρώσουμε, να αφεθούμε, να επιτρέψουμε στον εαυτό μας να αφεθεί και να ξεκουραστεί.

Η χαλάρωση επέρχεται μέσα από την παραμονή σε στάσεις που υποστηρίζεται καλά το σώμα και η αναπνοή γίνεται αβίαστα βαθιά. Τέλος την χαλάρωση την πετυχαίνουμε με απλές στάσεις που να προκαλούν ήπια διάταση μυών που βρίσκονται σε βράχυνση όπως οι μύες των ποδιών όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι, καθώς και ο αυχένας και οι ώμοι όπου συνήθως υπάρχει ένταση.

Αν ξυπνήσουμε μέσα στην νύχτα, είναι προτιμότερο να αποδεχόμαστε ότι ξυπνήσαμε παρά να εκνευριστούμε και να αγχωθούμε για την αποδοτικότητα μας την επόμενη ημέρα. Βοηθάει πολύ να επικεντρωθούμε στην αναπνοή, στην ροή και κίνηση της αναπνοής και ακόμα καλύτερα νιώθοντας το σώμα μας βαρύ, να αφήνεται με ασφάλεια στον ύπνο που μας θρέφει.

Τέλος, φροντίζουμε να είμαστε καλά ενυδατωμένοι πίνοντας είτε βαλεριάνα είτε χαμομήλι.

Submit a Comment

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *


More News & Articles

Άρθρα
02.06.2023

Τι είναι η Θεραπευτική Γιόγκα

Σύμφωνα με τον Διεθνή Οργανισμό Θεραπευτών Γιόγκα (International Association of Yoga Therapists, ΙΑΥΤ), η Yoga Therapy είναι η διαδικασία ενδυνάμωσης μέσω της εφαρμογής των διδασκαλιών και των πρακτικών της Γιόγκα προς τη βελτίωση της υγείας και της ευεξίας των ατόμων. Πιο απλά θα μπορούσε να πει κανείς πως Yoga Therapy είναι η εξατομικευμένη εφαρμογή της […]

Αναπνοες με Yoga Therapy Άρθρα
02.06.2023

Το Ψυχολογικό Τραύμα και η Γιόγκα

Τραύμα, Μετά-Τραυματικό Στρες, Αυτοδιαχείριση και Θεραπεία από την Εύη Δημητριάδου Τραύμα σημαίνει πληγή στα ελληνικά. Πονάει όταν είναι ανοιχτό. Και μετά από αυτό δεν νιώθουμε το ίδιο ασφαλείς καθώς βλέπουμε τον κόσμο επικίνδυνο, απειλητικό, εχθρικό.To τραύμα είναι αποτέλεσμα μιας απειλητικής ή ακραίας εμπειρίας που δεν μπορούσαμε να αποφύγουμε ή να χειριστούμε. Το τραύμα είναι το […]

Άρθρα
02.06.2023

Νευρογένεση & Γιόγκα

Γιατί την χρειαζόμαστε – πώς την ενισχύουμε Η νευρογένεση, ο σχηματισμός νέων νευρώνων/νευρικών κυττάρων καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής είναι ένα πολύ ξεχωριστό παράδειγμα πλαστικότητας του ανθρώπινου εγκεφάλου και διατήρησης του κεντρικού νευρικού συστήματος (Poulose et al., 2017). Η ενήλικη νευρογένεση λαμβάνει χώρα καθ’ όλη την διάρκεια της ζωής μας σε μερικές περιοχές του […]

Yoga and Yoga Therapy for Cancer Patients Άρθρα
02.06.2023

Γιόγκα και Θεραπευτική Γιόγκα για Καρκινοπαθείς

Yoga & Yoga Therapy για κάθε βήμα στην αντιμετώπιση του Καρκίνου. Από την Εύη Δημητριάδου, Πιστοποιημένη Yoga Therapist, Αριστούχος Απόφοιτη Φυσιοθεραπείας, σε Μεταπτυχιακό στην Νευροεπιστήμη και Ψυχολογία στο King’s College. Το κείμενο είναι από την παρουσίαση της στο British Society of Integrative Oncology (BSIO) στις 6/10 ως κύρια ομιλήτρια για τον υποστηρικτικό ρόλο της Γιόγκα, βάση επιστημονικών ερευνών. Καρκίνος και παρενέργειες […]

Άρθρα
02.06.2023

Ο Χρόνιος Πόνος και πως μπορούμε να τον (αυτό)διαχειριστούμε καλύτερα

Τι είναι ο πόνος; Η Διεθνής Ένωση για τη Μελέτη του Πόνου (International Association for the study of Pain, IASP) ορίζει τον πόνο ως μια δυσάρεστη αισθητηριακή και συναισθηματική εμπειρία που σχετίζεται με πραγματική ή πιθανή βλάβη των ιστών (Merskey, 1979). Σύμφωνα με την IASP, ο πόνος είναι μια προσωπική εμπειρία που επηρεάζεται σε διαφορετικό βαθμό από βιολογικούς, ψυχολογικούς και κοινωνικούς […]

Yoga Therapy για αυτοάνοσα Άρθρα
02.06.2023

Στρες, Αυτοάνοσα Νοσήματα & Φυσική Δραστηριότητα

Το άγχος επηρεάζει κάθε πτυχή του σώματος και του εγκεφάλου μας και παρόλο που οι επιδράσεις του ελέγχονται εν μέρει από ορμόνες (κορτικοστεροειδείς) που στοχεύουν το νευρικό σύστημα, η μακροπρόθεσμη επίδρασή του σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με την έκρηξη που παρατηρείται στα αυτοάνοσα νοσήματα αλλά και τα προβλήματα ψυχικής υγείας. Το στρες Το στρες προκαλείται […]

θεραπευτικη γιογκα αθηνα Άρθρα
02.06.2023

Ποιότητα Ζωής και Ψυχική Υγεία

Η ποιότητα ζωής Η ποιότητα ζωής ορίζεται από την υποκειμενική αξιολόγηση σημαντικών πτυχών της ζωής (Oleson, 1990). Η ποιότητα ζωής επηρεάζει την ψυχική υγεία αλλά και η ψυχική υγεία επηρεάζει πολύ την ποιότητα ζωής, καθώς φαίνεται πως η ποιότητα ζωής και η ψυχική υγεία έχουν συμβιωτική σχέση. Η επιβαρυμένη ψυχική υγεία σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό […]

θεραπευτικη γιογκα αθηνα Άρθρα
02.06.2023

Απώλεια και Θλίψη

• Οι απώλειες είναι πολύ προσωπικές και οι συγκρίσεις δεν ισχύουν ποτέ! Ο καθένας από εμάς βιώνει κάθε απώλεια πολύ διαφορετικά και ο καθένας μας εκτιμά την απώλεια με έναν πολύ μοναδικό τρόπο. • Δεν υπάρχει καλύτερος ή χειρότερος θάνατος. Η απώλεια είναι απώλεια και η θλίψη που ακολουθεί είναι ένας υποκειμενικός πόνος που μόνο […]

θεραπευτικη γιογκα αθηνα Άρθρα
02.06.2023

Η αλλαγή για την καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας

Μπορούμε να αλλάξουμε, να γίνουμε, να νιώσουμε αυτό που θέλουμε? Η αλλαγή που θέλουμε Η αλλαγή είναι δυνατή, είμαστε πιο δυνατοί από τα γονίδιά μας. Η επιγενετική δείχνει ότι τα περιβαλλοντικά ερεθίσματα μπορούν να προκαλέσουν την απενεργοποίηση ή την ενεργοποίηση των γονιδίων που έχουμε κληρονομήσει από τους προγόνους μας και δη από τους γονείς μας […]

θεραπευτικη γιογκα αθηνα Άρθρα
21.08.2022

‘Η επίδραση της Κλινικής Θεραπευτικής Γιόγκα σε βιοδείκτες φλεγμονής’ της Djalilova et al. (2019).

Στην Yoga Therapy Greece – Θεραπευτική Γιόγκα Ελλάδας συνδυάζουμε την παραδοσιακή γνώση της γιόγκα με τις τεκμηριωμένες πρακτικές μέσα από επιστημονικές έρευνες. Κάνοντας κριτική ανάλυση των πιο πρόσφατων και πιο έγκυρων επιστημονικών ερευνών, είμαστε στην ευχάριστη θέση να μοιραστούμε μια μικρή περίληψη αυτών ελπίζοντας ότι θα τα βρείτε ενδιαφέροντα για να τα διαβάσετε και να […]